التخطي إلى المحتوى

كيف احسب سعراتي، أكثر سؤال يطرحه الذين يرغبون في إنقاص وزنهم هو كيف احسب سعراتي حيث تعتبر السعرات الحرارية هي المسؤولة عن زيادة نسبة الدهون في الجسم والإصابة بالسمنة لذا يجب على كل شخص يرغب في إنقاص وزنه معرفة قدر السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها خلال اليوم.

كيف احسب سعراتي:

إن معرفة قدر السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو الخطوة الأولى لمعرفة كيف احسب سعراتي بطريقة صحيحة:

كيف احسب سعراتي

  • الخطوة الأولى يتم حساب قدر الطاقة التي يحتاجها الجسم وذلك من خلال تلك المعادلة للرجال:
  • 18 إلى 30 رجال) × الوزن (كيلو جرام).
  • 30 إلى 60 رجال) × الوزن (كيلو جرام).
  • أكبر من 60 سنة رجال) × الوزن (كيلو جرام).

كيف احسب سعراتي للنساء:

  • 14 إلى 30 نساء × الوزن (كيلو جرام).
  • 30 إلى 60 نساء × الوزن (كيلو جرام).
  • أكبر من 60 سنة نساء × الوزن (كيلو جرام).

شاهد أيضا: السعرات الحرارية في المانجو

كيف احسب سعرات الأكل:

علاوة على معرفة حساب السعرات الحرارية للجسم يجب معرفة السعرات الحرارية في أنواع الطعام المستخدم في الحميات الغذائية  كذلك وهي كالتالي:

كيف احسب سعراتي

  • خلال الوجبة يتم حساب نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات بالجرام ويتم تسجيلها لأن خلالها يتم حساب نسبة السعرات الحرارية كذلك.
  • يتم حساب نسبة السعرات الحرارية في الدهون بأن الجرام الواحد يعادل 9 سعر حراري.
  • أما عن نسبة السعرات الحرارية في البروتين فإن الجرام الواحد يعادل 4 سعر حراري.
  • كما تبلغ نسبة السعرات الحرارية في الكربوهيدرات يعادل جرام واحد  4 سعر حراري.
  • ثم يتم حساب كم السعرات الحرارية وبذلك تحصل على قدر السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله.
  • يمكن أن تقوم بطرح السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من نسبة السعرات الحرارية في الطعام والنسبة المتبقية هي الزائدة عن حاجة جسمك.

دليل السعرات الحرارية:

يوضح الجدول التالي عدد السعرات الحرارية لبعض أنواع الطعام وهي كالتالي:

المادة الغذائية الحجم الوزن
(جم)
بروتين
(جم)
الدهون
(جم)
كربوهيدرات
(جم)
سعرات حرارية
(Kcal)
السكر
(جم)
M&M’s العادي كيس واحد 48 3.02 10.66 32.74 228.48
أرز ( مطبوخ ) كوب واحد 158 4.25 0.44 44.51 205.4
أفوكادو كوب (شرائح) 146 2.9 21.4 12.5 233.6 1
حلوى إلبة نص كوب 100 4.3 3.3 17.8 118
آلو 3 حبات 100 2.63 4.86 20.6 136
أناناس كوب (قطع) 155 0.8 0.2 20.3 77.5 14.4
أناناس معلب كوب واحد 255 0.89 0.28 51.51 198.9
أومليت بيضة واحدة 61 6.5 7.3 0.4 95.8 0.4
آيس كريم بالفانيلا نصف كوب 90 4.62 14.52 31.15 265.32
آيس كريم بالفراولة نصف كوب 90 4.22 11.09 36.43 253.44
آيس كريم شكولاتة نصف كوب 91 4.2 14.9 20.2 232
آيسكريم سندويش قطعة واحدة 63 3 6 27 170
البازلا الخضراء كوب 160 8.6 0.4 25 134.4 9.5
البرتقال واحدة متوسطة 131 1.2 0.2 15.4 61.6 12.2
البطاطا الحلوة واحدة متوسطة 130 2 0.1 26.2 111.8 5.4
البقدونس 10 أغصان 10 0.3 0.1 0.6 3.6 0.1
الترمس كوب 166 25.8 4.8 16.4 197.5
التمر 4 حبات 32 0.8 0.1 24 90.2 20.3
التوت الأزرق كوب 145 1.1 0.5 21 82.6 14.4
التوت الأسود كوب 144 2 0.7 13.8 61.9 7
التوت البري كوب 95 0.4 0.1 11.6 43.7 3.8
التين واحدة متوسطة 50 0.4 0.2 9.6 37 8.1
الجرجير كوب 34 0.8 0.4 3.7 0.1
الخوخ واحدة متوسطة 150 1.4 0.4 14.3 58.5 12.6
الخوخ المجفف كوب(أنصاف) 160 5.8 1.2 98.1 382.4 66.8
الرجلة كوب 43 0.6 1.5 6.9
السبانخ كوب 30 0.9 0.1 1.1 6.9 0.1
الشمام كوب (قطع) 177 1.5 0.3 14.4 60.2 13.9
الفاصوليا السوداء كوب 164 14.5 4.2 45 269 7.9

بعد التعرف كيف احسب سعراتي شاهد أيضا: كيف اعرف احتياجي من السعرات لانقاص الوزن

كيف ارفع سعراتي:

يوجد بعض الأكلات التي تساعد على زيادة نسبة السعرات الحرارية في الجسم مما يساعد على زيادة الوزن وذلك ما يحتاجه الأشخاص الذين يعانون من النحافة فيجب عليهم أيضا معرفة حساب السعرات الحرارية حتى يحصلوا على الوزن المناسب:

كيف احسب سعراتي

  • تناول العصائر التي تحتوي على نسبة بروتين كبيرة وتكون مصنعة منزليا.
  • حيث يتم إضافة مصل اللبن مع بعض أنواع الفواكه واللوز او الفول السوداني.
  • تناول الأرز بشكل يومي لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بنسبة عالية من السعرات الحرارية وتساعد على الإحساس بالشبع.
  • كما يجب شرب كوب من الحليب كامل الدسم بشكل يومي، لانه يحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون بجانب المعادن والفيتامينات.
  • كذلك الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخالة أيضا يحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات.
  • لأنّها تحتوي كذلك على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلي نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

شاهد أيضا: كيف احسب سعراتي الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً

نتمنى في نهاية المقال أن نكون قد تناولنا جميع النقاط الهامة حول موضوع كيف احسب سعراتي حيث اننا سلطنا الضوء حول كيف احسب سعراتي وايضا كيف احسب سعرات الأكل وكيف ارفع سعراتي.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.