اطعمة غنية بالحديد يعتبر الحديد من أكثر العناصر شيوعًا على وجه الأرض ويوجد في القشرة الأرضية وفي العديد من الكائنات الحية بما في ذلك جسم الإنسان، حيث يلعب الحديد دورًا هامًا في العديد من الوظائف الحيوية، أحد الوظائف الرئيسية للحديد هو دعم صناعة الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. كما يساهم الحديد أيضًا في وظيفة الإنزيمات والبروتينات المشتركة التي تشارك في التنفس الخلوي.

اطعمة غنية بالحديد

الجسم بصفة عامة يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية بما فيها الحديد الذي يجب أن يكون متوفر بمستوى معين بحيث لا يزيد أو ينقص عنه، ففي حالة نقصانه يحتاج الجسم إلى اطعمة غنية بالحديد مثل:

• اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري واللحم الغنم والكبد.
• الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السردين والسلمون والتونة والمحار والقشريات.
• البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء الجافة.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والبندق والفستق والقرطم والكاجو وبذور اليقطين.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والبن والقمح والشعير والدخن.
• الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والفجل الأخضر والبروكلي والكرفس والملوخية والجرجير.
• الفواكه الجافة: مثل التمر والزبيب والتوت الأسود والتوت البري.^[1]

الفاكهة الغنية بالحديد

رغم أن الفواكه ليست مصدرًا رئيسيًا للحديد، إلا أن هناك بعض الفواكه التي تحتوي على مستويات جيدة من الحديد، إليكم قائمة ببعض الفواكه الغنية بالحديد:

• الخوخ: يحتوي الخوخ على كمية معتدلة من الحديد، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات الأخرى المفيدة.
• الفراولة: تحتوي الفراولة على القليل من الحديد، ولكنها غنية بفيتامين C الذي يساعد في امتصاص الحديد بفعالية أكبر من الأطعمة الأخرى.
• التمر: يعتبر التمر من الفواكه الغنية بالحديد وقد يكون خيارًا جيدًا لزيادة استهلاك الحديد بشكل طبيعي.
• المشمش: يحتوي المشمش على مستويات منخفضة من الحديد، ولكنه يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات الأخرى.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على كميات قليلة جدًا من الحديد، ولكنه يعتبر مثاليًا للترطيب.
• التفاح: يحتوي على نسبة معتدلة من الحديد تجعله يساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من المعدن بشكل عام.
• السبب الذي يجعل التفاح مميزًا أيضًا هو احتواؤه على فيتامين C الذي يساهم في زيادة امتصاص الحديد في الجسم.

مشروبات ترفع الحديد بسرعة

يعد تناول اطعمة غنية بالحديد ليس كافي بل يجب تناول بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الحديد في الجسم، هذه المشروبات يقدمها لكم موقع الوفاق – elwefaq.com في النقاط التالية:

• عصير البرتقال: يحتوي عصير البرتقال على فيتامين C، والذي يساعد في زيادة امتصاص الحديد غير النباتي.
• عصير الجوافة: تحتوي الجوافة على نسبة عالية من فيتامين C، مما يعزز امتصاص الحديد.
• شاي الأعشاب الطبيعية: بعض الأعشاب الطبيعية مثل القراص وشاي الريحان والنعناع يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الحديد.
• العصائر الخضراء: مثل عصير السبانخ وعصير الكرنب وعصير الشمندر، فإن هذه العصائر غنية بالحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.

أفضل المصادر النباتية الغنية بالحديد

بعض الأفراد الذين يعانون من الأنيميا يبحثون عن اطعمة غنية  بالحديد على أن تكون من المصادر النباتية التي تكون مصدرًا غنيًا بالحديد، إليكم بعض أمثلة على مصادر الحديد النباتية في التالي:

• السبانخ: تعتبر واحدة من أفضل مصادر الحديد النباتية، حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 2.71 ملجم من المعدن.^[2]
• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص والفول، تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الحديد.
• الشوفان والقمح الكامل: يحتويان على حديد، ويمكن استخدامهما في إعداد الإفطار المغذي مثل طبق الشوفان المختلط بالفواكه أو الخبز الكامل.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والبندق والكاجو والبذور المختلفة مثل بذور السمسم وبذور العبادة.
• التوفو والمنتجات النباتية الأخرى: مثل السويج فيت (Seitan) قد تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الحديد.
• الباذنجان: هو مصدر نباتي جيد للحديد، يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين K وفيتامين C.
• الكزبرة: تحتوي على كمية جيدة من الحديد.
• الكرنب: الكرنب هو خضار آخر غني بالحديد.
• البقوليات الخضراء: مثل الفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء، تحتوي هذه البقوليات على كمية ملحوظة من الحديد.
• البروكلي: هو خضار صحي يحتوي على مقدار جيد من الحديد.
• الزعتر الطازج: يحتوي على كمية ملحوظة من الحديد.

في الختام يعتبر تناول اطعمة غنية بالحديد مهم جدًا؛ لأنه يساهم في إمداد جسمك بكمية كافية من الحديد المطلوب، فإذا كنت تعاني من نقص الحديد المزمن لابد من الإكثار من تناول المشروبات، والفواكه الغنية به.