التخطي إلى المحتوى

وضع جدول غذائي صحي يجب أن يتسم بالاعتدال والوسطية وأن يكون متضمن مجموعة من العناصر المهمة الرئيسية، وذلك يعني عدم الاعتماد على كم كبير من السعرات الحرارية والدهون إلى جانب السكريات، لأن كل ذلك إلى جانب كونه يكسب وزن زيادة فهو ضار للغاية بالصحة، ولهذا سوف نستعرض معكم طريقة عمل جدول غذائي صحي.

جدول غذائي صحي

جدول غذائي صحي 1
جدول غذائي صحي 1

سوف نوضح الآن أهم العناصر التي يجب أن يشملها أي جدول غذائي صحي:

نوع الغذاء الخيارات المتوفرة
الفواكه أي فاكهة طازجة تعتبر من أفضل الخيارات عند تناول الطعام الصحي والمتوازن، ويمكن تناولها مجففة أو مثلجة ولكن من الأفضل أن تكون طازجة وألا يضاف لها سكر، وهناك مجموعة من الفواكه التي من الأفضل الابتعاد عنها أو تقليل الكم المستهلك منها مثل الموز والتين والمانجو.
الخضروات يمكن إضافة مجموعة خضروات متنوعة سواء مشوية أو مطهوة على البخار، ويمكن إضافة لها أعشاب مع ملح قليل وبدون دهون.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالإضافة إلى الحليب الخالي أو القليل الدسم، يمكن تناول قليل الدهون.
البروتينات يمكن تناول الأسماك واللحوم والدجاج مسلوق أو مشوي.
الحبوب الكاملة يمكن تناول الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة والأرز البني والخبز.

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها على مدار اليوم ضمن جدول غذائي صحي والتي تساعد في جعل جهاز المناعة أقوى بل وتقتل البكتيريا التي تضر بالجسم، ومن بين تلك الأطعمة المهمة:

  • الأفوكادو: يعتبر فاكهة دهنية أحادية غير مشبعة تعمل على تدفق الدم بشكل أكبر وتحافظ على صحة الدماغ، بل وتساعد في محاربة مرض السرطان وخفض ضغط الدم.
    • البروكلي: البروكلي مهم للغاية لسلامة الصحة، لهذا من المفيد إدخاله في جدول غذائي صحي لأنه يعمل على تقوية المناعة والجسم بشكل عام، إذ إنه غني بفيتامينات متعددة مثل فيتامين أ وج وك، بل ويساعد على الوقاية من السرطان.
  • الشوكولاته الداكنة: تشتمل الشيكولاتة الداكنة على منشطات طبيعية ومضادات أكسدة تعمل على تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب وتجعل تدفق الدم أفضل لهذا علينا تنظيم جدول غذائي صحي يتضمنها بالتأكيد، ولكن بالكم المسموح.
  • البيض: صفار البيض يتضمن مضادات أكسدة تقوم بالمحافظة على صحة العينين، وتحد من أخطار الإصابة بمرض التنكس البقعي بل وتقوي الذاكرة.
  • الأسماك الدهنية: وذلك مثل السردين والسلمون، إذ إنها تشتمل على كم كبير من الأوميجا 3 والتي تتضمن خصائص مقاومة للالتهاب.
  • البرتقال: يعتبر من مصادر فيتامين سي الأساسية، والتي ضرورية لإنتاج الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تقوم بمحاربة الأمراض.
  • الكينوا: تعتبر من بين الحبوب المهمة التي ينصح الكثير من الأطباء بضرورة تناولها، لكونها تشتمل على كم كبير من الألياف والبروتين والحديد، بل وتقوم بالمحافظة على الوزن، وتقلل من أخطار الإصابة بأمراض كثيرة مثل السكر والقلب.
  • السبانخ: يجب أن يتم تنظيم جدول غذائي صحي يشتمل على السبانخ لكونها من المصادر الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف.
  • الزبادي: يشتمل على نوعيات من البكتيريا الجيدة التي تفيد الأمعاء وتحميها والجسم بصفة عامة، وتحد من خطورة الإصابة بمرض هشاشة العظام.

هنا تجد: فوائد الغذاء الصحي

أنظمة غذائية صحية لتخفيف الوزن

أنظمة غذائية صحية لتخفيف الوزن
أنظمة غذائية صحية لتخفيف الوزن

توجد أنظمة غذائية كثيرة مصممة لتقليل الوزن، فلا يمكن تحديد نظام غذائي وحيد يكون صالح للجميع، لأن ما يصلح لأحد الأشخاص قد لا يكون صالح لغيره، ومن أهم الأنظمة الغذائية:

نظام باليو

  • يقوم هذا النظام بالتركيز على المأكولات المتكاملة والخضروات والبروتين والمكسرات والفواكه، ولكن غير مسموح فيه السكريات وأي مأكولات مصنعة والحبوب ومنتجات الألبان.
  • سلبيات النظام: لا يشتمل على منتجات ألبان أو حبوب كاملة أو بقوليات على الرغم من كونها عناصر مهمة.

النظام النباتي

  • إلى جانب عدم تضمنه أي لحوم، فهو لا يشتمل أيضًا على أي منتج مشتق من الحيوانات مثل الحليب والبيض وغير ذلك.
  • سلبيات النظام: قليل العناصر الغذائية، ويشمل ذلك فيتامين دال وفيتامين ب12 والحديد واليود والكالسيوم وأوميجا 3 والزنك وهي عناصر توجد في المصادر الحيوانية.

النظام قليل الكربوهيدرات

  • عندما يتم تناول كم قليل من الكربوهيدرات، يتم نقل الأحماض الدهنية إلى الكبد والدم، ويتحول بعضًا منها إلى كيتونات، وبعد ذلك يتمكن الجسم من استخدام الكيتونات وتلك الأحماض الدهنية كمصدر طاقة أساسي.
  • سلبيات النظام: لا يناسب الجميع، بل قد يؤدي إلى ارتفاع نسب الكوليسترول الضار.

بعد التعرف على جدول غذائي صحي هنا تجد أيضًا: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

النظام قليل الدهون

  • غالبًا يكون متكون من الخضروات والقليل من المنتجات الحيوانية، لذلك هو بصفة عامة يشتمل على كم كبير من الكربوهيدرات والقليل من البروتينات.
  • سلبيات النظام: يمكن أن يترتب على قلة الدهون مشكلات على المدى الطويل، بل ولا يتم تناول خلال هذا النظام أطعمة صحية كثيرة، ولا يتمتع بالتنوع، لهذا من الصعب الالتزام به.

نظام الصيام المتقطع

  • يتم خلاله تقليل السعرات الحرارية بشكل سهل نسبيًا، فلا يتم تقليل الأطعمة المتناولة، ولكن التحكم يكون في الوقت، لهذا يمكن أن نعتبره أسلوب تناول طعام وليس نظام غذائي.
  • سلبيات النظام: لا يناسب الجميع.

هنا تجد: وصفات اكل صحي للرجيم

يمكنك تنظيم جدول غذائي صحي لكي تتمتع بصحة أفضل وتتحكم في وزن، لهذا يمكنك الاطلاع على مقالنا هذا لكي تتعرف على العناصر الغذائية في هذا الجدول إلى جانب أمثلة الأكلات الصحية التي من اللازم إدخالها في النظام الغذائي الصحي وأنواع الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.